Las fases del sueño

El tema de las fases del sueño me gusta muchísimo. Es algo increíble que no mucha gente conoce. En muchos sentidos el sueño es el gran desconocido y hay muchas incógnitas y misterios, pero es cierto que también hay muchas cosas conocidas, las cuales un soñador lúcido como tú debe tener en mente, pues pueden ser de mucha utilidad como veremos más adelante.

Un profesor mío decía que por la noche:

  1. Primero: Entramos en un coma profundo
  2. Segundo: Salimos del coma sufriendo todo tipo de extraordinarias alucinaciones
  3. Tercero: Sufrimos amnesia temporal, la cual nos hace olvidar todo
  4. Cuarto: Despertamos

Y así 4, 5 o 6 veces durante la noche!!! Un viaje muy interesante como para luego zanjarlo con:
– ¿Qué tal has dormido?
– Bien… ¿tú?
– Bien, bien…
– ¿Queda mermelada?

O sea, que no sabemos lo que nos estamos perdiendo…

Mi profesor no decía una tontería, aunque lo hacía con mucha gracia, pero esto es aproximadamente lo que sucede en nuestros cerebros cada noche, pero voy a intentar contarlo un poco mejor sin tampoco entrar en demasiado detalle.

Hay una parte de nuestro hipotálamo llamada núcleo supraquiasmático que es una especie de reloj interno que regula los ritmos circadianos en los mamíferos. Los ritmos circadianos son aquellos que se repiten cada día, el sueño es el ejemplo típico de ritmo circadiano. Y el núcleo supraquiasmático regula el ritmo circadiano en base a la luz que recibe de los ojos. Con esta información informa a otras partes de cerebro para que generen lo que haga falta, principalmente hormonas. Las hormonas que tienen un papel más destacado en el sueño son la melatonina y el cortisol, y además hay otros neurotransmisores importantes, como la serotonina y la acetilcolina. Durante el día (y durante la noche) tenemos un flujo bastante serio de moléculas flotando por nuestro cuerpo. Todo en la vida es química.

Todas estas hormonas y transmisores hacen que nos sintamos con energía o bien cansados y con sueño, y su concentración varía bastante entre el día y la noche, pero también dentro de la noche dependiendo de la fase del sueño en la que estemos.

Estas fases se pueden dividir en dos tipos, REM y No REM (NREM). Como ya sabrás, la fase REM es aquella en la que se producen los sueños y en la que el cuerpo se encuentra paralizado, excepto los movimientos necesarios para la respiración, y los movimientos de los ojos. Los investigadores que se percataron del hecho de que movemos los ojos mientras soñamos la bautizaron fase REM (Rapid Eye Movement). Le podían haber llamado simplemente fase de los sueños pero optaron por el nombre elegante…

Pero por desgracia para nosotros la fase REM no es la primera cuando nos vamos a dormir, primero están las fases de sueño profundo, en las que dormimos completamente inconscientes. Y antes aún hay una fase intermedia… Por orden:

  • Fase 1: es el momento es que nos empezamos a dormir, cuando empezamos a perder el control de nuestros pensamientos y nos relajamos. En esta fase perdemos la conciencia del mundo exterior y los pensamientos se vuelven cada vez más inconexos e ilógicos. Suele venir acompañada algún espasmo involuntario. De esos que piensas que te caes, o que algo viene hacia ti y te apartas, o que le das a una patada a algo, y en efecto das una patadita pequeña con la pierna, y puede que te despiertes un poco. Crees que estabas pensando, pero no, estabas ya dormido 😀 De hecho si se despierta a alguien en esa fase, por ejemplo al abuelo echándose la siesta, te dirá “no estaba dormido, estaba pensando…”. No cuela, eso no es pensar, no es tampoco soñar pero casi. De hecho estas mini ensoñaciones tienen un nombre propio, alucinaciones hipnagógicas, y no son más que eso, pequeñas visiones que suelen estar muy desconectadas entre sí. De hecho si en esa fase tienes un breve momento de despertar verás que no puedes tirar del hilo hacia atrás y descubrir qué estabas pensando antes. Es normal en estos casos, no te preocupes. Estos “minisueños” pueden ser parecidos a los normales, o tener solo componente visual, o solo componente auditiva, o una mezcla de figuras de luz y sonidos variados. Son como alucinaciones que pueden ser de muchos tipos.
  • Fase 2: en esta fase pasamos la mayor parte del tiempo durante la noche.
    En el electroencefalograma se observan bastantes cosas curiosas, te invito a que le eches un vistazo a la wikipedia, no me voy a meter en tanto. En esta fase simplemente estamos inconscientes y no vienen acompañados de sueños. Lo que sí se sabe es que esta fase está relacionada con la memoria, con la formación de recuerdos y con el aprendizaje. En ella además la temperatura corporal cae, y el tono muscular también.
  • Fase 3: Esta es la fase más profunda del sueño, y cuando se despierta a alguien que se encuentra en esa fase tardará en despertar y estará desorientado, como borracho. Pero curiosamente, es en esta fase cuando suceden los problemas de sueño más curiosos: el sonambulismo (quién no conoce a un amigo de un amigo que de vez en cuando dormido por la noche se va a la cocina… o a la calle), terrores nocturnos, hablar dormido, etc. Pero en condiciones normales en esta fase estamos inconscientes y con el cerebro en su mínimo de acción.
  • Fase REM. Ésta es la buena, aquí es donde están las curvas y el rock and roll. En esta fase es en la que se dan los sueños normales, y ésta es su principal característica. Además en esta fase el cuerpo está paralizado, lo cual es una suerte si no queremos reproducir los movimientos que hacemos en sueños en la realidad (y esto existe y es una enfermedad problemática). Pero esta parálisis no afecta ni a la respiración, ni al corazón, ni al movimiento de los ojos, los cuales recuperan un estado muy semejante al de la vigilia… Es decir, se activan y se hacen irregulares, lo cual tiene sentido, ya que está demostrado que estas tres cosas se ajustan al contenido del sueño. Si soñamos que corremos muertos de miedo el corazón se acelera, si miramos hacia distintas partes entro del sueño los ojos se mueven (debajo de los párpados) de forma análoga. Y con la respiración pasa exactamente igual…

Estas fases se repiten con más o menos regularidad a intervalos de aproximadamente 1.5 horas, unas 4, 5 o 6 veces durante la noche.

La secuencia aproximada sería:

1 > 2 > 3 > 2 > 1 > REM
1 > 2 > 3 > 2 > 1 > REM
1 > 2 > 3 > 2 > 1 > REM
1 > 2 > 1 > REM
1 > 2 > 1 > REM

O de forma más visual:

 

ciclos_sueno

Dependiendo de si nos despertamos, o algo nos inquieta las fases se pueden alterar, pero para nuestro objetivo (tener sueños lúcidos) lo que importa es que nuestra noche transcurre más o menos así:

NREM – REM (1.5 h)
NREM – REM (3 h)
NREM – REM (4.5 h)
NREM – REM (6 h)
NREM – REM (7.5 h)

Esto por supuesto si tienes unos horarios regulares, si un día duermes 5 horas, otro 8, otro 6 y te despiertas constantemente, todo esto no aplica, se descontrola y el cerebro intenta volver a su ritmo circadiano como buenamente puede…

Ahora bien, hay una cosa importante a tener en cuenta, no todas las fases REM tienen la misma duración, al principio de la noche suelen ser muy cortas y se van haciendo más largos a medida que avanza la noche, el primero suele tener una duración de 10 minutos y el último puede durar hasta 30-40 minutos. Lo contrario ocurre con la fase 3, que se va a acortando al avanzar la noche e incluso suele desaparecer. Y el tiempo total de fase REM que podemos disfrutar durante la noche es de una hora y media más o menos.

Estos ciclos de aproximadamente una hora y media yo los compruebo por mi mismo prácticamente cada noche*. El único que me salto de forma automática es el primero, pero al final de cada uno de los demás suelo despertarme, escribir 4 o 5 palabras sobre lo que estaba soñando, mirar el reloj, apuntar la hora y volverme a dormir. Y puedo constatar que esos ciclos duran entre una hora y veinte y una hora y cuarenta minutos casi siempre. La primera vez que lo leí y lo comprobé me pareció muy curioso, porque así es.

El hecho de que la fase REM sea más larga hacia el final de la noche hace que lo más conveniente sea intentar provocar los sueños lúcidos en esas últimas fases REM, y varias de las técnicas de las que disponemos intentan exactamente esto.

 

* Cuando escribí el artículo era así, pero no últimamente. A día de hoy sólo me despierto después de las dos últimas fases REM, es decir a las 6 y 7.5 horas después de dormirme.

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